核心逆齡 節拍超慢跑：徒手慢養好肌力，幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力，抗老化擺脫肌少症！

核心逆齡 節拍超慢跑：徒手慢養好肌力，幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力，抗老化擺脫肌少症！

• 出版社：境好出版

• 作者：徐棟英

• 出版日：2022/05/05
  
  

1.睡眠

當我們睡眠不足時，表現出來的時候能力等同於酒駕，行動力跟判斷力都會減弱；和夜間的睡眠，是身體進行修補最重要的時間，充足的睡眠時間是6到8小時。

2.運動

我認為最有效維持長期運動的前提就是：「身體不會產生排斥感」，接著會讓身體慢慢愛上運動、常常運動、天天運動。

最適合的運動處方，是每週150分鐘的中等強度的訓練，也就是1週5天、每天運動時間為30分鐘，且要達到最大心跳率的70% ，這時身體會出現有點喘又不會太喘、仍可以說話的狀況。

以60歲的健康成人為例：

1.預估最大心跳率， 220-60=160（次）

2.以最大心跳率的70 %為運動心跳率， 160×70 %等於112次（次）

3.飲食

牙口不好的人，對於肉類蛋白質的食物攝取不足，導致營養不均衡，易造成更嚴重的肌少症，影響骨質疏鬆與代謝遲緩，甚至活動力變差，進而影響生活品質。

「哈佛健康餐盤」飲食法，每餐份量為2份蔬菜+1份蛋白質+1份澱粉，用餐順序是：先喝水300至500 CC，攝取蛋白質=》蔬菜=》澱粉=》水果，這個用餐模式可適度幫助控體重及穩定血糖。

免輔具、溫和有效的「徒手肌力訓練」加「節拍超慢跑」幫你存健康

節拍超慢跑：

1.前腳掌先落地，再後腳跟落地。

2.膝蓋彎曲、保持彈性。

3.節能減碳，輕量落地。

4.小步伐、高步頻（ 180步/分鐘）

簡單4口訣：「不酸、不痛、不硬、不喘」，最重要的是保持身體舒適狀態，不斷「傾聽身體回饋」

人體重要的5大肌群

胸部肌群

協助手臂及肩膀活動，女性鍛鍊的話，還能讓胸型更佳更挺。

肩頸背肌群

身體的第二大肌群，透過鍛鍊，才能保護脊椎，還能改善駝背的現象。

手臂肌群

幫助支撐以及提升負重的能力。

腹部肌群

大部分的日常動作都得依靠這塊肌群，它能維持脊椎穩定性，並支撐住身體

臀腿肌群

位於臀腿的肌群，和人體的行動速度、敏捷度都有密切關係

核心肌群

核心肌群會影響脊椎的穩定性，也會間接影響下肢肌肉力量及髖、膝關節的活動性，長期弱化的人容易腰酸背痛、行動遲緩。

有力的核心肌群就是天然的安全氣囊！遇到撞擊時，身體會自然地抱頭往腹部收縮，唯有經常訓練才能啟動人體的這個機制。

「腿部間歇有氧平衡訓練」主要是刺激身體平衡感、敏捷性、協調性，以預防老人家跌倒的「全方位不倒翁訓練」，練習順序是：原地踮腳尖跑—》原地抬腿跑—〉雙腳側併步跳躍—》開合跳—〉蹲跳

溫和有效且適合各年齡層的節拍超慢跑

感想：

在yt看到徐教練在強調核心的重要，尤其是完全無肌力的人，會很難起床，肩頸痠痛的訓練姿勢簡單，主要是腹部肌群，讓人更想知道更多有關練好肌力的方法！